Pracujete po nocích? Zjistěte, jak si nenarušit spánek
Kategorie: Návody a pomocDatum zveřejnění: 9.5.2025
Nakupilo se vám hodně úkolů a večer doháníte resty? Nebo přes den trávíte čas s dětmi a k práci se dostanete až po setmění? Možná pak znáte ten pocit – tělo je unavené, ale hlava ne a ne vypnout. I v téhle situaci ale máte šanci na kvalitní spánek. Stačí dodržovat několik základních pravidel.
V článku se dozvíte:
Práce večer kvalitu spánku ovlivňuje
Pro náš organismus je přirozené, že se večer zklidňuje – klesá tělesná teplota, snižuje se hladina stresového hormonu kortizolu a roste produkce melatoninu, hormonu spánku. Jak popisuje profesor Satchin Panda ze Salkova institutu pro biologická studia v knize Cirkadiánní kód, právě tyto procesy nám pomáhají rychleji usnout. Pokud ale večer mozek zatěžujeme prací a soustředěním, narušujeme tento přirozený rytmus a usínání si tím výrazně ztěžujeme.
Světlo jako pomocník i nepřítel
V noci je pro tělo přirozené teplé, tlumené světlo – podobné tomu, které vydává oheň. Když ale večer pracujeme u počítače a obklopíme se jasným bílým světlem, dostává naše tělo velkou dávku modrého světla. To ho udržuje ve stavu bdělosti a brání přechodu do klidového režimu.
Studie vědců z Univerzity v Basileji ukazuje, že už půl hodiny po vystavení modrému světlu dochází k výraznému potlačení produkce melatoninu a zvýšení bdělosti. Výsledkem je ztížené usínání a vyšší riziko poruch spánku. Řešení? Večer používejte osvětlení bez modré složky a na zařízeních aktivujte režimy pro omezení modrého světla. Jak na to, najdete v našem návodu Jak omezit modré světlo v telefonu.
Večerní káva a těžké jídlo? Špatný nápad
Zahnání únavy kávou nebo pořádnou večeří se může zdát jako dobrý nápad – ale spánku to nepomůže. Při jídle se zvyšuje tělesná teplota, což komplikuje přechod do hlubokého spánku, jak vysvětluje Satchin Panda.
Kofein je pak kapitolou sám pro sebe. Studie zveřejněná na Science Direct potvrdila, že i malé množství kofeinu večer významně prodlužuje dobu usínání, zkracuje celkový spánek a snižuje podíl hlubokého spánku.
Když musíte večer pracovat, zpomalte
Pokud se večerní práci nevyhnete, nepokoušejte se podávat maximální výkon. Přirozeně totiž večer klesá schopnost soustředění a pokus o „nabuzení na sílu“ tělo jen stresuje. „Zkuste si nastavit klidnější pracovní tempo – co nestihnete dnes, doděláte zítra,“ radí odborník na zdravé osvětlení Filip Ruml. „Když člověk večer pracuje v klidu, snáze se mu pak vypíná hlava a rychleji usíná.“
Jako příklad Filip Ruml zmiňuje příběh své kamarádky Denisy, která dřív pravidelně pracovala dlouho do noci a potýkala se s nespavostí. „Pracovala každý den dlouho do noci a měla pak obrovský problém usnout. Zavřela notebook a do 3 hodin do rána zírala do stropu. Když jsem jí ale poradil omezit modré světlo, nastavil jí na notebooku noční režim a řekl jí, ať večer pracuje víc v klidu a bez stresu, začala usínat jako miminko. Podle jejích slov se to zlepšilo o 95 procent a dnes už skoro nemá problém večer usnout,“ popisuje.
Mnoho lidí si neuvědomuje, jak silně večerní práce ovlivňuje kvalitu spánku. Dobrou zprávou je, že se to dá změnit. Stačí upravit pár drobností a spánek bude zase o poznání lepší.
Autor tohoto článku:
copywriter